こんにちは、【腸もみ専門店】腸整サロン銀座店代表の堀内拓矢です。

(看護師、保健師資格あり)

腸活になる簡単な食べ物5選

当サロンに通っておられるお客さまの中には、自炊する時間がなかったりそもそも自炊が苦手な方がそれなりにいらっしゃいます。

つまり食事の大半が外食だったり、コンビニやスーパーのお惣菜などで済ませていることが多いという実情があるわけです。

確かにそういう食事は腸内環境が乱れてしまいますが、そんなことはお客さま方もある程度はわかっているわけです。

でもどうしていいかわからないから、腸もみを受けて少しでも腸内環境を改善したいという思いがあって当サロンに足を運んで来られているのだと思います。

そこで今回はそういう方にもおすすめできるような簡単な腸活食材と、もはや料理とは呼べないくらい簡単な腸活料理をそれぞれご紹介します。

この項目で紹介するのは、本当にそのままの状態で食べたり飲んだりできるものです。

ちなみに簡単に食べられはしますが調理が必要なものに比べたら、どうしても腸活効果が落ちてしまう側面はございます。

それと、同じものを食べ続けることはその食材が持つデメリットを色濃く受けてしまうことや腸内細菌が偏ってしまうこともありおすすめはできません。

そこを踏まえた上でなるべく腸活効果が高いものを5つに分けてお伝えいたしますので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

1.いも系

そのまま食べられる状態のものとして、『焼き芋』と『干し芋』をおすすめします。

それぞれ食物繊維が豊富で腹持ちがいいという特徴があります。

個人的な体感ですが、焼き芋などをまるまる1本食べた後はお通じがしっかりと出る印象がありますね。

焼き芋に関しては農薬が気になる場合は皮を残せば大丈夫でしょう。(僕は特に気にしませんが)

もし近場のスーパーなどで売っているならば、ぜひ食べてみてください。

焼き芋が売っていない場合はサツマイモを買ってきて、アルミに包んでオーブンかに入れれば完成します。

時間が少しかかりますがフライパンや炊飯器でも作ることができます。

少し面倒ではありますが、作業工程は少ない割に腸活効果が高いのでぜひ作ってみることも推奨します。

2.果物系

果物に関してはだいたいそのまま食べられますし、だいたい腸活になるものだという認識かと思いますが、たくさん挙げてもよくないので厳選して『バナナ』や『干しプルーン』、『キウイ』をおすすめします。

選考基準は「食べやすさ」と「デメリットの少なさ」ですね。

バナナに関しては産地だけ気をつけてもらえば大丈夫です。

具体的には農薬の影響が大きいフィリピン産を避けます。

フィリピンのバナナ農園で働く労働者や周辺地域に住む人々が農薬の影響で皮膚に炎症が起きたり失明していますからね。

さすがにただ消費しているだけではそこまでの影響がすぐに出ることはないでしょうが、わざわざリスクをとる必要はありません。

ですからエクアドル産、メキシコ産、国産がいいですね。

ちなみに僕はローソンでも買える田辺農園のバナナがお気に入りです。

干しプルーンには3つの大きな腸活効果があります。

1つ目は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がバランス良く摂れること。

2つ目は下剤にも含まれているソルビトールが含まれていること。

3つ目はミネラルが豊富で便秘解消に役立つマグネシウムもたくさん含まれていること。

ちなみに生のプルーンに対して干しプルーンは食物繊維の量やミネラルが多くなります。

しかもスーパーなどで売っている干しプルーンは、袋を開ければそのまま食べられるので手軽です。

ですので腸活として買うなら干しプルーン一択です。

デメリットとしては食べ過ぎるとお腹が緩くなる傾向にあります。

食べ過ぎるのラインが個人差に左右されるので、緩くなるくらい食べてしまったとしたら次回から量を減らしてみましょう。

最後にキウイですね。

こちらは皮むきが少し手間というデメリットはありますが干しプルーン同様、2種類の食物繊維を豊富に含みます。

グリーンキウイとゴールドキウイがありますが、食物繊維がより豊富で酸味が強いのがグリーン、ビタミンCとビタミンEがより豊富で甘みが強いのがゴールドですので、お好みで分けるといいと思います。

3.豆系

そのまま食べられる豆系といえば『豆腐』や『納豆』ですね。

これらが腸活にいいということは多くの人が知っていると思うので、今回はこれらが腸にいい理由については説明しません。

その代わり、”何を選んではいけないか”についてお伝えします。

豆腐と納豆両方に言えることですが、遺伝子組み換え大豆を避けるために海外産は避けます。

そしてできれば『国産(遺伝子組み換えではない)』というものを選んでください。

ただ、ぶっちゃけそういう表記の納豆は現実問題少ないので、『国産(分別生産流通管理済み)』で妥協するのが収まりがいいと思います。

分別生産流通管理済みとは、５％は遺伝子組み換えの大豆が混ざっちゃうよってものです。

遺伝子組み換えされたものにはがん・腫瘍・アレルギー・不妊症・胎児の奇形や障害などのリスクが上がってしまうことが示されています。

ですので毎日食べるのではなく数日に1回程度の割合で食べるといいですね。

4.天然塩(自然塩)

普通の食卓塩ではなく”天然塩”には腸活に留まらず、身体全体をいい調子にもっていってくれるまさに魔法の粉です。

天然塩とは海水や山など自然界から取れたミネラルが豊富な塩のことです。

そんな天然塩のメリットを大きく3つに分けて紹介します。

メリット1：還元作用がある

還元作用とは酸化した(サビてしまった)身体を還元してくれる作用を言います。

酸化する原因は活性酸素と言われており、肩こりや慢性疲労、肌荒れ、高血圧などの老化現象を引き起こします。

身体を酸化させてしまう食べ物には、主に加工食品に含まれる添加物や野菜や果物の皮の残留農薬、糖質を多く含む食事があります。

結論、添加物大国であり使用される農薬も世界トップクラスで多い日本では、日常生活を送っているだけで身体が酸化していかない方がおかしいと言えます。

だからこそちゃんと対策することが大事であり、最も簡単に摂れて還元力が高いものとして僕の中でイチオシなのが天然塩なのです。

メリット2：解毒作用がある

ちなみに先ほど紹介した還元作用と解毒作用は似ている部分があるのですが、あえて分けております。

後に話すミネラルが豊富という話にもつながりますが、マグネシウムや亜鉛などのミネラルには身体に蓄積された水銀などの重金属を排泄させる効果があります。

実は人間の身体には生きているだけで様々な毒が溜まります。

・新陳代謝の結果生じる老廃物

・人工的な農薬などの毒素を含んだ野菜やお肉を食べる

・運動して発生する酸化物質

などが例としてあげられます。

この毒は大部分が酸性なので、還元力(アルカリ性)のあるものを体内に取り入れて毒素を体外に排泄させることが大事なのです。

これこそが解毒作用なのです。

塩はそういった有害物を汗や便や尿、皮膚からの浸出液などという形で出していきます。

天然塩の塩分は身体の隅々に浸透していく性質があり、それで活性酸素の発生を抑えてくれます。

ですのでお肉や野菜を天然塩に浸しておくのは、それによる解毒作用で新鮮さを長く保たせるためなのですね。

メリット3：ミネラルが豊富

身体に必須な様々なミネラルが含まれているのが天然塩の大きな特徴です。

豊富といっても微量じゃないといけないミネラルはちゃんと微量で含まれています。

ミネラルの働きには、『新陳代謝の促進』、『筋肉を動かす』、『体内を温める』、『栄養素を吸収する』、『便通を改善させる』などがあります。

そして消化吸収した栄養素からエネルギーを作り出す酵素はミネラルがないと作られません。

そんなミネラルですが、実は基本的に足りている人が少ないんです。

理由として

・普段口にするような一般的な食事にはミネラルが少ないこと(特に加工食品やコンビニ弁当など)

・加工食品や小麦などを消化する際にミネラルが失われてしまうこと

・ストレスや疲労の回復にミネラルが使われること

などがあります。

だからこそ天然塩でミネラルを補強してもらいたいです。

ちなみにサプリの場合は、身体に負荷がかかることと天然塩で取るよりも値段がかかります。

現時点の僕の中では、低コストで質のいいミネラルが負担なく吸収できるものこそが天然塩なのです。

しかしいくら天然とは言え、塩と聞くと摂り過ぎたらよくないって思いますよね。

天然塩の場合は、1日20gほど食べても基本的には問題ございません。

ただし、それまで食べてこなかった人がいきなり大量の天然塩を摂れば、多くの場合体調を崩します。

下痢だったり腹痛だったり、吐き気など様々な不調が生じます。

実際に僕は頭が痛くなって気持ち悪くなりました笑

それは先ほど紹介した解毒作用で、身体の中の毒を出しているがゆえの反応なので悪いことではありません。

ただそれだと日常生活に支障をきたすので、それは避けたいですよね。

だから始めは小さじ一杯から摂り始めて徐々に増やしていき、ゆくゆくは大さじ1杯や大さじ2杯が摂れるようになるといいというイメージです。

ちなみに僕がおすすめする天然塩は『コトノハ工房』の『縄文の大地』です。

還元作用やミネラルが豊富なのはもちろんですが、料理にめちゃくちゃ合います。

ご飯やお味噌汁や鍋物など何でもにかけたりして、おいしく天然塩を摂っていきたい方には強くおすすめします。

当サロンのお客さまにもよくすすめております笑

出展：https://kenkokaifuku.shop-pro.jp/?pid=174177200

5.甘酒

甘酒といえば腸活飲料と思う方が多いと思います。

腸活になる理由は、有用な腸内細菌のエサになる食物繊維量と腸内細菌そのものを増やしてくれる発酵食品が含まれているからです。

甘酒には米麹から作られるものと酒粕から作られるものとがありますが、米麹の甘酒をおすすめします。

酒粕由来のものはアルコールを含むので、悪くはないのですが飲む人がより限定されてしまうと思うからです。

デメリットは糖分の吸収が早いので血糖値がすぐに上がってしまいます。

ですから飲む量は1日100mlくらいがいいと思います。

いくら健康効果が高いとはいえ、糖は糖なので飲み過ぎには注意ですね。

腸活におすすめするお手軽料理とレシピ

ここでは2つのお手軽腸活レシピを紹介します。

どちらも5分あればできるのに効果が高いものなので、ぜひやってみてください。

①お味噌汁

ポイントは本物の味噌(発酵食品)と水溶性の食物繊維が豊富な具材がいっぺんに摂れることです。

本物の味噌とはわかりやすくいえば、大豆と塩、米や麦麹を原料としてシンプルに作られた味噌のことです。

具体的には添加物や加熱処理、アルコール処理がされておらず自然な状態で発酵熟成させたものを指します。

本物の味噌こそが腸活に活きる味噌であり、ニセモノの味噌には腸活効果はありません。

その本物の味噌と、水溶性の食物繊維(お通じに水分を含ませてスムーズな排泄を促すもの)であるなめこやとろろこんぶを具材に味噌汁を作ります。

この2つの食材は袋を開けて鍋に入れるだけでいいので、まな板や包丁を必要とせず鍋だけあれば完成させることができます。

ここに先ほど紹介した天然の塩を入れられれば最高ですね。

②おにぎり

作り方としてはお米を炊いて、握って天然塩をまぶしたり、えごま油や醤油などお好みの調味料をかけて味を整えて完成です。

そんなことは誰でもわかると思うので、どんなお米を使えばいいかをお伝えします。

結論としては玄米をおすすめします。

理由はミネラルと食物繊維やビタミン、たんぱく質など身体に必要な栄養素をたくさん含んでいるからです。

ただし、玄米を食べることでお腹の調子が悪くなる場合は『7分精米』という白米に近い玄米にするか、玄米に白米などを混ぜて炊くか、玄米そのものを控えることをおすすめします。

(ちなみに玄米は食べられるけど味に飽きる場合にも5分精米や7分精米、白米を混ぜるのは有効です)

ちなみに我が家では、『BL研究所』が作っている『蒼の元米(玄米)』と『滋養米』を半分づつ混ぜて炊いています。

ここのお米は無農薬・無肥料・自然農法で作られており腸内環境を改善させるには最高のお米です。

蒼の元米だけでもいいのですが、すこしボソボソするので滋養米を混ぜた形で食べることに落ち着きました。

840gからお試しし、気に入れば5kgを購入されると良いかと思います。

それと炊くときに天然塩を混ぜております。

こちらは味付けのためというよりは、塩を摂取する目的ですのでお好みで加減してください。

出展：https://bl-labo.co.jp/

以上、『腸活になる簡単な食べ物とは？腸もみのプロがおすすめ！』についてお伝えしました。

腸整サロン銀座店では小腸内に溜まった宿便を腸もみで減らし、誰でも取り組めるレベルの食事指導を行っています。

その結果、ほとんどの方が3ヶ月以内には腸内環境が変化して悩みが解消される経験をしております。

詳細は当サロンのホームページをご確認ください。

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